1. Les bases

Nous sommes le 01/10/2025 lorsque j'écris ces lignes et cela fait un peu plus d'un mois que je me tâte à créer une série de posts, un journal, dans lequel partager mon expérience personnelle de retour à la salle.

Le but (plus que de juste raconter ma vie) est d'expliquer différentes étapes d'une reprise sportive, de la mise en place d'un objectif, de la construction d'un programme, d'une routine, les choses bonnes à prendre en compte, etc, ainsi que le déroulement de ma pratique. Je trouve que c'est une bonne occasion de partager des outils, des structures et des observations qui peuvent êtres utiles aux personnes qui veulent débuter/reprendre la salle (ou le sport en général) sans trop savoir comment faire et aux personnes qui s'entrainent déjà et veulent approfondir leurs connaissances. Ce journal sera donc basé sur mes connaissances de coach et étoffé par mon expérience personnelle.

Je reviendrais sur le programme et sa structure dans le prochain billet, dans ce billet "d'introduction" je souhaitais revenir sur les étapes préliminaires au programme. Aujourd'hui on va parler théorie.

Afin de pouvoir construire un plan efficace et adapté à la personne qui va le suivre, il faut poser plusieurs questions simples mais essentielles :

1. Qui est la personne concernée,

2. Qu'est ce qu'elle souhaite,

3. Quelles sont ses capacités.

1. Qui ?

Outre le nom et le prénom de la personne (l'obvious) on veut connaitre son âge, son niveau de santé, ses habitudes sportives, son niveau/son aisance dans son sport, s'il y a des blessures ou des limitations à prendre en compte, etc. Chaque coach ajoute à cela les questions qui lui paraissent pertinentes.

Personnellement je vais aussi me renseigner sur ses blessures passées, son rapport à l'alimentation, son niveau et sa gestion de la récupération, son milieu social, etc. Puisque mon coaching s'étant au delà du sport, je veux avoir une image encore plus détaillée de la situation dans laquelle la personne se trouve. J'ai tellement de questions à poser que les introductions peuvent durer 3 heures mais ça c'est une histoire pour un autre jour.

Généralement c'est lors de l'introduction qu'on fait quelques tests de mobilité (ou de force si c'est pertinent) pour avoir une idée complémentaire des capacités physiques de la personne.

• Par exemple :

  • pour la force : j'ai testé mon 1 rep max au deadlift, mes 6 rep max en squat et en dips. (spoiler : ce sont les 3 exercices sur lesquels je compte travailler). On en reparlera plus tard mais cela me permet de prévoir les charges sur lesquelles je vais travailler pendant le premier cycle de mon programme.

  • pour le handstand : c'est un joyeux bordel aléatoire donc j'ai décidé de repartir sur les bases pour les solidifier,

  • pour la mobilité/santé générale : rien à signaler.

Puisque ce programme est le mien (et que je me connais) cette partie a été couverte plutôt rapidement. En voici une brève représentation :

2. Quoi ?

L'objectif (ou les objectifs) est la pierre angulaire du programme. Connaitre la personne nous permet de définir un point A, connaitre l'objectif nous permet de définir le point Z.

Certaines personnes font du sport sans objectif spécifique autre qu'une volonté de se faire du bien et de se maintenir en bonne santé, c'était mon cas ces 3 dernières années. Mais ne pas avoir d'objectif spécifique ne veut pas dire ne pas avoir d'objectif. Vouloir maintenir sa santé est un objectif. Il n'y a pas d'objectif trop petit, trop simple ou trop "normal" (comme prendre soin de soi). Au final tout ce vers quoi on se déplace est un objectif, qu'on le prenne avec le plus grand des sérieux ou par dessus la jambe.

Dans le cas où il y aurai plusieurs objectifs c'est souvent plus efficace de se concentrer sur un ou deux plutôt que sur cinq, surtout qu'en y réfléchissant bien les objectifs multiples peuvent souvent être rattachés à un ou deux objectifs communs.

• Par exemple je souhaite :

  1. avoir une raison supplémentaire pour sortir de chez moi cet hiver,

  2. reprendre la force athlétique,

  3. structurer mon entrainement du handstand pour progresser pour "de vrai",

  4. maintenir ma santé et ma forme physique

  5. jouer et découvrir de nouveaux exercices,

  6. être capable de crapahuter dans les montagnes au printemps avec au minimum autant d'aisance qu'actuellement.

  Ca fait beaucoup non ?

• Pour simplifier tout ça je vais me concentrer sur :

  1. reprendre de la force athlétique,

  2. structurer et progresser dans mon handstand,

  3. maintenir ma séance de cardio hebdomadaire.

Progresser (ou maintenir mon niveau) dans ces domaines va avoir un impact positif sur ma forme physique, ma santé, je pourrais inclure de nouveaux exo à la mon programme, et je peux structurer mon programme pour que la reprise de la randonnée se fasse en douceur au début de la saison.

Pour faire le point simplement on peut prendre un bout de papier et un crayon, faire sa liste générale et puis revenir sur chaque point individuellement. Se demander pourquoi et à quel point ça compte pour nous (on peut les noter /10 par exemple). Les points les plus importants passent prioritaires. S'il y a encore trop d'objectifs sur la liste alors on répète le processus. On fait le ménage pour ne garder que l'essentiel qui compte vraiment.

Donc pour récapituler, mes objectifs sont :

3. Comment ?

Pour continuer sur l'image précédente, connaitre les capacités actuelles de la personne nous permet de tirer une ligne conductrice de A à Z.

"Comment" la routine sera construite :

Ici on va définir le (ou les) type d'activité sportive, la fréquence des entrainements, la durée du programme (ou des cycles), etc. En fait on définit la structure du programme pour pouvoir ensuite y ajouter les détails comme les exercices, l'intensité et le volume.

Dans mon cas, ça fait longtemps que je n'ai pas eu accès à une salle de sport et un volume d'entrainement cadré donc je vais partir sur :

• 3 entrainements force/handstand (60-90 minutes),

• 1 session course/cardio (30-60mins) par semaine.

J'ai le temps de faire plus mais je n'en ai aucune envie (et ça aussi c'est important à prendre en compte).

Cette fréquence d'entrainement me permet de maintenir 3 jours de repos pour faire tout et n'importe quoi d'autre (comme bosser, tricoter, faire des gâteaux et aller me balader) et gérer ma récupération tranquillement. Rien ne m'empêche d'aller à la salle 1 fois de plus pour le fun mais globalement je vais me tenir au 3 + 1.

Voici la périodisation de mon entrainement sur ces prochains mois, je reviendrais sur les détails et le jargon technique au prochain billet :

"Comment" savoir si la routine produit l'effet voulu :

Il n'y a rien de plus motivant à continuer quelque chose que de se voir évoluer dans ses actions, notre cerveau aime les défis. Nos capacités cognitives dépendent de la quantité et de la difficulté des stimulations et stress auxquelles on les expose, un cerveau en bonne santé est un cerveau qui travaille à comprendre et analyser. Et le truc chouette c'est que lorsqu'on réussi une mission qu'on s'est posé notre cerveau nous récompense en produisant de chouettes hormones. Notre cerveau fait littéralement ce qu'un maitre fait avec son chien lorsqu'il lui donne des bonbons pour récompenser une action : du renforcement positif.

Planifier les façons dont on va évaluer notre pratique physique va du coup nous permettre d'avoir des "check-points récompense" clairs, précis, objectifs et subjectifs, et surtout pertinents vis à vis de nos objectifs.

Je ne vais pas faire la liste des formes d'évaluation possibles ici, ça peut être le sujet d'un prochain billet, dans mon cas je vais observer entre autre :

• pour la force : la progression des charges et de la technique (évaluation objective), l'aisance avec laquelle je récupère (évaluation subjective),

• pour le handstand : l'évolution de l'aisance (évaluation subjective) et du temps passé sous tension dans différentes positions (= endurance, évaluation objective)

• pour la course : le maintien du plaisir (évaluation subjective).

Il m'arrive de rencontrer des personnes qui se fichent de juger leur évolution, pour qui l'important est d'aller faire du sport et "basta". Si, toi qui lis ces lignes, fais partie de ces personnes c'est cool, perso je trouve cette approche plutôt saine.

Etre actif physiquement n'implique pas nécessairement d'avoir un objectif spécifique ou une volonté de se surpasser. Néanmoins, je pense que la satisfaction qu'on ressent lorsqu'on s'active plus ou mieux que la semaine précédente, ou la satisfaction d'être plus ou mieux capable que X semaines auparavant est une forme d'évaluation de sa pratique. Se rendre compte que son corps/sa santé s'améliore ou progresse est une forme d'évaluation subjective.

Ces questions sont importantes car elles permettent d'être réaliste par rapport à ses capacités, son temps, sa volonté, et de poser des mesures de progressions claires.

Je conseille souvent de planifier moins plutôt que plus, moins de session, moins de challenges, moins de temps passé à l'entrainement. Surtout quand l'addition de l'activité physique (et autres nouvelles habitudes) est un défi face aux habitudes pré-existantes.

Si tout se passe bien après quelques semaines : génial ! On peut alors décider de continuer sur la même lancée ou bidouiller différents paramètres du programme pour augmenter le niveau du défi. C'est toujours plus chouette de réussir ce qui est prévu (peu importe la facilité de l'acte) plutôt que de se surcharger, de se dégouter ou de taper dans le mur avant même d'avoir vraiment commencé.

Conclusion

Les 3 questions citées au dessus sont la base de tout donc, si toi qui lis ces ligne es entrain de te demander comment concrètement ajouter (ou stabiliser) du sport dans ta vie, pose toi d'abord avec toi même et réponds y. Même si ton plan n'est pas de te créer un programme elles te permettront de faire le point sur ta situation actuelle et ce qu'il t'est possible de faire.

Je pense attendre de compléter 2-3 semaines de mon programme avant de partager sa structure. Je me dis que comme ça j'aurai en plus quelques observations interessantes à faire sur les différences entre ce que mon cerveau a planifié et ce que mon corps gère.

Ici s'achève le billet du jour. J'espère avoir rempli mon objectif (encore un) qui était d'éclaircir les premières étapes dans le processus de la création d'une routine/un programme d'entrainement. Si vous avez des questions, je serais très contente d'y répondre ! Pour ça je vous invite à commenter ce post ou m'envoyer directement un email.

Bonne journée. Sarah