04.25 - Le fantôme des fringues des saisons passées vs la prise de masse

Cet article est un bout de de la newsletter d'avril 2025.

(...)

Si je vous écris aujourd’hui c’est parce que qui dit sortie de l’hiver dit aussi retour des fringues des saisons passées, et comme chaque année, plusieurs de mes clientes m’ont fait part de leur crainte d’avoir prit du poids après avoir essayé leurs tenues d’été et s’y être senties à l’étroit.

Puisque qu’elles ne seront pas les seules à observer ces changements, à y réagir avec angoisse et à vouloir soudainement changer de vie, je me suis dit que prendre le temps pour faire un gros point sur les facteurs qui influent sur la prise de masses et comment y réagir sainement pourrait être bénéfique pour tout le monde.

Alors, posez vous confortablement avec un truc à boire et plongeons dans les mystères (pas si mystérieux) de la prise de masse avant de revenir sur les aventures de mes clientes que nous appellerons Copines A, B et C.

NOTE : Si je parle de “prise de masse” et pas de “prise de gras/muscle” c’est parce qu’à moins de passer un DEXA scan, de découper les tissus ou d’avoir des mesures très très précises, il est difficile d’affirmer qu’une différence de ressentis (ou de poids sur une balance) est lié à du gras, du muscle ou de l’eau. Je parlerais donc des trois à la fois même si, comme vous allez le voir, certains facteurs peuvent spécifiquement favoriser certaines réactions.

COMMENÇONS DONC PAR DETERMINER LES CAUSES D’UNE PRISE DE MASSE

Déjà petit rappel qui peut faire du bien : une prise de masse ça ne vient pas de nulle part.

Le corps ne s’amuse pas soudainement à devenir plus large, il a pas que ça à faire, lui il est occupé à constamment optimiser nos processus physiologiques pour survivre et procréer. Il fait avec ce qu’il a en réserve, il ne crée rien si on ne lui donne rien.

Rappelons aussi que nous sommes des êtres périssables dont la détérioration progressive (aka le vieillissement) influe sur le corps de façon globale.

Résultats : ralentissement des processus physiologiques (métabolisme, récupération, renouvellement cellulaire, etc), diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse et des capacités cardio vasculaires, changements hormonaux (ex: pré-ménopause), malabsorption des nutriments, etc. Tout ça on a pas le choix de faire avec, pour les mêmes efforts les résultats seront moindre, c’est comme ça. Le mieux qu’on puisse faire c’est avoir une alimentation qui comble nos besoins, des activités physiques qui stimulent nos muscles, nos os et notre coeur, et des activités cérébrales et sociales qui font pétiller le cerveau tout au long de notre vie.

Dans les facteurs plus “court terme” (visibles d’une année à l'autre) il y a ce que je vais appeler les causes évidentes :

(dont on entend beaucoup parler, qui viennent rapidement à l’esprit et qui font vendre des trucs)

• Déséquilibres énergétiques (calories) et/ou nutritifs (qualité/quantité des macro- et micronutriments) :

  1. Trop peu d’apports par rapport aux besoins de base (restrictions volontaires ou non). Possibles effets principaux : ralentissement des fonctions métaboliques, carences, réactions inflammatoires, perturbations hormonales, utilisation de la masse musculaire comme source d’énergie, etc.

  2. Trop d’apports par rapport aux besoins de base (surplus volontaire ou non). Possibles effets principaux : stockage sous forme de graisses, réactions inflammatoires, perturbations hormonales, etc.

• Déshydratation. Possibles effets principaux : rétention d’eau, malabsorption des nutriments et digestion difficile.

• Simples résultats et progrès d’une activité physique régulière. Possibles effets principaux : augmentation de la densité osseuse, de la masse totale et/ou densité des tissus.

Et les causes insidieuses :

(qu’on a normalisé, accepté et intégré alors que c’est ce qui nous détruit à plus ou moins petit feu)

• Stress courts termes :

  1. Variations liées au cycle menstruel et courbatures. Possibles effets principaux : rétention d’eau, déséquilibre des nutriments dans les tissus, carences, besoins énergétiques supérieurs, etc.

  2. Stress occasionnel, blessures et déséquilibres digestifs. Possibles effets principaux : besoins énergétiques et/ou nutritionnels altérés, carences, réactions inflammatoires, réduction de l’activité physique générale, fatigue, etc.

• Stress longs termes :

  1. Augmentation ou réduction des dépenses physiques sans adaption des apports alimentaires (volontairement ou non) : mêmes possibles effets que pour un surplus ou un manque d’apports.

  2. Vie surchargée, burnout, travail de nuit, fatigue chronique, troubles du sommeil, troubles digestifs, maladies auto-immunes. Possibles effets principaux : déséquilibres énergétiques, perturbations hormonales et physiologiques, réactions inflammatoires, carences, réduction de l’activité physique, etc.

• Consommation d’alcool (et cigarettes). Possibles effets principaux : réactions inflammatoires, développement de maladies, augmentation des apports énergétiques (1g d’alcool = 7kcal), troubles du sommeil et/ou digestifs.

Maintenant qu’on a fait le tour des différents facteurs de changement/d'adaptation corporels, rencontrons nos Copines et hypothétisons sur ce qui leur arrive.

D’abord un peu de mise en contexte car, comme vous et moi, chacune a sa vie, ses objectifs, ses forces, ses limitations, ses routines, ses expériences et sa santé.

Copine A a un objectif de recomposition (perte de masse grasse et augmentation de masse musculaire).

• Elle s’occupe de deux enfants, courre partout tout le temps, a un boulot qui prend de la place sur ses week-ends et les repas se font souvent rapidement ce qui déséquilibre tous ses apports. En dehors d’une blessure qui stagne (par manque de récupération) elle est en bonne santé.

• Son stress est constant, se situe autour des 7-8/10, cause des insomnies et joue sur sa consommation de cigarettes.

• Elle s’entraine 6 heures par semaine et marche très peu.

Copine B a un objectif de mise en place d'un mode de vie sain qui soutienne ses besoins de récupération d’une fatigue chronique. Elle souhaite prendre en masse musculaire pour gérer ses douleurs articulaires.

• Elle n’a pas d’enfants, ne travaille pas le week-end, aime cuisiner et ne boit ni ne fume pas. Ses douleurs inflammatoires et digestives sont récurrentes, elle a peu de contrôle sur les crises qui influent sur sa capacité à maintenir une activité sportive régulière.

• Son stress varie grandement en fonction de ses douleurs.

• Elle s’entraine 3 heures par semaine et marche beaucoup.

  
  

Copine C a un objectif de prise de force, elle souhaite contrôler les symptômes de son endométriose (fatigue intense, mal au dos, migraines) via son alimentation et sa pratique sportive. Elle ne consomme probablement pas assez d’énergie par rapport à ce qu’elle dépense, elle est en déplacement professionnel tous les mois.

• Son niveau de stress est lié à une situation professionnelle toxique et son implication associative/sociale, il est constant autour d’un 6-7/10 ce qui l’empêche de dormir plus de 6h/nuit.

• Elle s’entraine 3 heures par semaine et marche un peu tous les jours.

Voici un tableau reprenant les différentes causes/facteurs qui peuvent être sources de prise de masse en relation à ce que vivent nos Copines.

Il permet une vision d’ensemble plus claire et rationnelle, libre à vous de l’utiliser pour faire le point sur votre propre situation.

A PROPOS DE CES FRINGUES TROP SERRÉES

Ces derniers 4-6 mois, toutes trois ont progressé dans leur pratique sportive, se sont senties plus fortes, plus à l’aise dans leurs mouvements et ont une réduction des douleurs physiques qui leur sont propres, pleins de trucs très cools qui sont aussi le résultat d’une évolution de leur masse musculaire plus visible. Malgré ces progrès le premier réflexe de chacune lorsqu’elles ont essayé leurs fringues de l’année passée a été de penser qu’elles avaient grossit et d’évidement proposer de réduire leurs apports caloriques.

Ce coup de stress beaucoup d’entre nous le connaissent, qu’on soit conscient.e de ses origines foireuses ou pas. Alors qu’en faire ?

Déjà on respire histoire d’oxygéner son cerveau et relaxer le système nerveux, on y verra plus clair.

Ensuite on fait le point sur les changements qui ont été faits volontairement : si l’été d’avant ni le sport ni l’alimentation n’étaient cadrés, il est logique que le corps ne soit plus tout à fait le même, c’est le résultat d’efforts conscients et réfléchis. 

Puis on essaie de déterminer si d’autres facteurs (évidents et/ou insidieux) ont pu influencer la prise de masse : on prend un pas de recul et on observe la situation générale dans laquelle on se trouve pour pouvoir y apporter des solutions.

Et si la volonté d’agir reste fixée sur l’équilibre énergétiques alors soit, même s’il reste souhaitable de faire des efforts là où ils compteront vraiment et longtemps.

DETERMINER DES SOLUTIONS

Vous l’aurez peut être compris, ce ne sont pas les apports alimentaires de nos Copines qui sont en au centre du problème. Donc le réflexe premier de diminuer les apports énergétiques n’est probablement pas ce qui va apporter le plus de résultats/d'efficacité.

(Cf les jolies couleurs du tableau et la liste des facteurs qui jouent sur une prise de masse.)

Si on met de côté la prise de masse due à leur pratique sportive régulière, ce qui ressort le plus ce sont de hauts niveaux de stress physiques et mentaux avec un manque de récupération, des réactions inflammatoires régulières/chroniques et des troubles du sommeil, autant de facteurs qui peuvent mener (entre autre) à une rétention d’eau et des déséquilibres hormonaux (qui peuvent jouer sur le stockage des graisses malgré une alimentation au top).

Alors, vaut-il mieux revoir son alimentation ou les causes de son stress ? Est ce qu’augmenter les apports en protéines aurait un effet supérieure à la mise en place d’une routine dodo efficace ? Est ce que faire plus de sport pour augmenter les dépenses serait viable sur le long terme ? Ou est ce que la solution c’est la méditation ?

Et bien c’est à nos Copines (et à vous même si vous profitez de ce mail pour faire le point sur votre propre situation) de le dire.

C’est à elles (et vous) de choisir 1-2 pistes sur lesquelles :

• elles ont /vous avez la volonté de travailler (c’est plus efficace de bosser avec envie et curiosité plutôt que par dépit ou punition),

• qui peuvent fonctionner dans leur/votre réalité actuelle (en prenant compte des limites de temps, de récupération et de ses capacités générales)

• et qui paraissent tenables sur 4-8 semaines (le temps que le corps s’adapte, que des effets se développent et qu’on puisse définir l’impact des nouvelles habitudes).

Par exemple :

Copine A pourrait choisir d’augmenter sa consommation de protéines et prioritiser le repos (sommeil et jours offs), ce qui devrait aider à réduire son niveau de fatigue, d’inflammation, jouer sur sa consommation de cigarettes et ses envies de grignoter.

Copine B pourrait choisir de se faire confiance, de continuer ses efforts à la salle et d’apporter plus de soin à son alimentation, notamment dans l’augmentation des aliments aux propriétés anti-inflammatoires et la réduction de ceux qui sont “à risques".

Copine C pourrait choisir de mettre son ressenti sur le côté, de bosser sur son rapport au corps et de se concentrer sur les sentiments d’autonomie et de force que ses multiples activités physiques lui procurent.

Ou elles pourraient tout aussi bien choisir de faire autre chose, ce qui peut fonctionner pour l’une peut ne pas fonctionner pour une autre.

Toutes les solutions sont valables tant qu’elles apportent une finalité positive en adéquation avec nos valeurs et nos besoins.

Petit avis perso pour la fin

Se stresser parce qu’on ne rentre pas dans un vêtement ne résout rien.

C’est se faire du mal pour quelque chose qui n’a aucune valeur réelle et, si vous avez lu ce qui est noté plus haut sur les effets du stress, vous aurez compris qu’avoir un système nerveux en PLS ne mène pas à de chouettes résultats. Et oui, relativiser est plus facile à dire qu’à faire, surtout quand a la tête dans le guidon.

Mais hear me out : si vos fringues de l’an passé ne vous vont plus, c’est peut être moins parce que vous avez fait quelque chose de “mal” et peut être plutôt parce que vous avez fait quelque chose de “bien” (comme renforcer la structure de votre corps).

Alors oui c’est chiant de devoir changer de garderobe, difficile de surmonter une culture/un apprentissage qui met bien trop d’importance sur le physique et les tailles, oui c’est frustrant de ne plus pouvoir mettre les fringues qu’on aime, croyez moi je connais la “déchirure" que c’est de dire adieu à sa collection de chemisiers vintages parce qu’on a découvert que soulever des trucs lourds c’est fun. Mais ce ne sont pas nos fringues qui nous maintiennent en bonne santé, qui réduisent les risques de blessures ou ralentissent le vieillissement, qui nous permettent de progresser dans une pratique physique, de vivre des moments forts, ou de profiter des beaux jours.

Notre corps change à travers le temps, c’est normal et c’est tant mieux. Si vous avez passé du temps à bouger et manger mieux (= en accord avec vos envies et besoins), le changement est souhaitable, c’est votre corps qui s’adapte et devient plus résilient.

ET C’EST COOL

Sur ce, merci pour votre lecture.

J’espère avoir apporté un peu de nuances et de profondeurs à des problématiques qui, même si ça n’enlève rien aux douleurs qu’elles peuvent causer, sont quelque peu privilégiées, colportent des idées au mieux simplistes au pire malsaines (cf le retour des discours pro-ana via le “skinnytok") et sont donc importantes à réévaluer.

Profitez bien de ce week-end, prenez soin de vous et de vos proches.

Sarah

*J’ai bidouillé les profils de ces personnes pour maintenir l’anonymat.

Bien que je prenne mes clientEs comme exemple, je parle de/à tout le monde. Malheureusement personne n’est exempt des situations qui sont abordées et si vous ressentez le besoin de partager vos difficultés vous pouvez répondre à ce mail et je vous aiderais au mieux de mes capacités.