2. La programmation

Nous y revoilà. Dans l’article précédent, j’expliquais quels étaient mes objectifs, pourquoi et, grosso modo, comment j’avais planifié les 4 mois d’entraînements de septembre à décembre. J’y décrivais aussi comment créer un plan d’entraînement efficace et adapté, en se posant plusieurs questions clés (qui, quoi, comment).

Aujourd’hui nous allons plonger dans la construction du programme, le “comment” plus concret. Pour cela nous baser sur les informations que nous avons récolté précédemment et structurer notre plan de façon de plus en plus détaillée.

Parce que ce sujet est particulièrement dense, nous allons commencer par prendre un pas de recul et faire un récapitulatif des différentes étapes à venir avant de les détailler unes à unes.

A la fin je répondrais à des questions qu'on me pose souvent et puis on s'arrêtera là.

Pour vous aider à y voir plus clair j'ai préparé quelques visuels que vous pouvez télécharger et remplir, disponibles ici.

Point vocabulaire et concepts :

1. Périodisation : la division de l'entrainement en cycles définis dans le temps. Chaque phase a un objectif précis (force, technique, volume, récupération…) qui s’appuie sur la phase précédente.

2. Surcharge progressive : augmentation graduelle de la difficulté pour stimuler l'adaptation.

3. Volume : c'est la quantité totale de travail effectué (séries, répétitions, temps sous tension, charge totale). Plus il est élevé plus l'entrainement est long ou dense pour le muscle.

4. Intensité : c'est la difficulté de l'effort, la charge utilisée, la vitesse, le niveau de ressenti (ex: RPE).

5. Relation volume / intensité : plus l'intensité monte, plus le volume doit diminuer et inversement. On joue sur ces deux paramètres pour rester dans une zone de progression et éviter le surentraînement.

6. RPE : Rating of Perceived Exertion. C'est une échelle subjective de 1 à 10 qui permet de jauger de la difficulté d'une série et adapter l'intensité en fonction.

7. Split d'entrainement : c'est la façon de répartir les séances dans une semaine.

8. Fréquence d'entrainement : le nombre de fois où on travaille un mouvement ou un groupe musculaire dans la semaine.

Ready? Allez c'est parti.

RECAPITULONS :

Les 6 étapes de création :

1. Diviser la durée du programme en cycles :

2. Périodiser les cycles moyens,

3. Assurer la progression en volume et intensité d’un cycle à l’autre,

4. Définir le nombre, la durée des entrainements et le type de “split”,

5. Structurer les sessions,

6. Choisir les exercices

En bref :

1. Etape 1 et étape 2 : Définition d'un calendrier dans lequel nous entrons la durée du programme (cycle macro) et celle de ses cycles (meso et micro). On y note aussi les objectifs et les types de périodisation pour chaque cycle.

• Etape 3 : On s'assure d'avoir une progression pertinente d'un cycle et d'un objectif à l'autre : nos différentes étapes nous emmènent vers notre objectif global.

• Etape 4 : On définit les splits, volumes et intensités des différents cycles en fonction de nos objectifs, attentes et besoins.

• Etape 5 : On structure l'ordre des étapes de nos sessions pour être dans les meilleures conditions possibles pour performer efficacement.

• Etape 6 : On choisit des exercices adaptés à nos objectifs, nos besoins et nos envies.

notre programme est prêt !

Il n'y a plus qu'à suivre le plan, entraînement après entraînement jusqu'à la fin du cycle.

À ce moment-là, on peut alors se poser sur les progressions et remarques qui ont été faites et ajuster la suite en fonction des besoins.

MAINTENANT, DETAILLONS :

1. Diviser pour mieux visualiser : les cycles

   
   

Notre première étape est donc de définir notre plan dans le temps puis de le diviser en blocs (ou cycles). Cette division s’appelle la périodisation. Elle permet de prévoir la progression dans le temps, l’évolution du volume, de l’intensité et de la spécificité de l’entrainement. Le contrôle de ces différents paramètres permet d’optimiser l’adaptation, la progression et surtout la récupération de la personne qui s’entraine. Pour le ou la coach, périodiser permet aussi de s’épargner des surprises et des coups de stress.

Le principe est donc de créer une surcharge sur une compétence spécifique pour stimuler une adaptation physiologique (ex : gain de force).

Ce système est dynamique ; on peut le réutiliser indéfiniment, tant qu’il est ajusté régulièrement en fonction de la personne.

Pour définir la période pendant laquelle le programme sera suivi on part de notre date butoir et on remonte le temps jusqu’à notre date de départ.

• exemple : mi décembre à septembre = environs 4 mois.

Généralement on divise la durée d’un programme en 3 cycles :

• un cycle macro (= long, grand)

  • durée totale : vision d’ensemble,

  • il mène à l’objectif final.

• des cycles meso (= moyen)

  • blocs d’entrainements de (généralement) 4-8 semaines,

  • chaque cycle a son propre objectif, son propre focus et sa propre structure en lien avec l’objectif final.

• des cycles micro (= court, petit)

  • mini blocs de plusieurs entrainements de (généralement) une semaine,

  • chaque cycle peut avoir un mini objectif/mini focus qui soutien la progression vers l’objectif du cycle meso et par conséquent celui du cycle macro.

Petite précision : les principes de périodisations sont originaires de la force athlétique et sont donc plus souvent vues et utilisées dans les sports liés MAIS (oui, ça vaut un grand "mais") ces méthodes de progression et d'alternance de stimuli sont pertinentes pour tous les sports mêmes ceux en poids de corps. On peut tout à fait adapter ces principes à la danse, la gymnastique, la course, etc.  Leur utilisation est d'ailleurs de plus en plus normalisée pour le coaching des athlètes de hauts niveaux et il n'y a pas que les corps qui font les JO qui peuvent en bénéficier, le votre aussi.

Voilà, maintenant que vous êtes à la page, retournons à nos moutons.

2. Périodiser les cycles moyens

Maintenant que notre "big picture" est dessinée on va zoomer sur la périodisation des cycles meso pour nous assurer un passage en douceur (et en pertinence) d’un cycle à l’autre. On évite les changements drastiques de volume et d’intensité, on évite de choquer sa tête et son corps.

Autrement dit : on doit pouvoir évoluer de notre point A (départ) à notre point Z (objectif) sans se casser la figure entre les points D et E.

Il existe plusieurs types de périodisations, les 3 plus communes étant :

1. la périodisation linéaire : on augmente progressivement la difficulté au fil des semaines.

2. la périodisation ondulatoire (ou non-linéaire) : on alterne volume et intensité d’une séance à l’autre ou d’une semaine à l’autre.

3. la périodisation en blocs : chaque bloc se concentre sur un objectif unique (technique, volume, force…).

Illustrée ma périodisation ressemble à ça :

Dans mon cas nous avons 4 blocs meso séparés en deux objectifs spécifiques :

1. Bloc A : La reprise de la salle

Objectifs : retrouver mes bases techniques et situer mon niveau de force pour calculer le cycle suivant. M’amuser. La périodisation est linéaire.

2. Blocs B, C et D : Travail de force et de technique

Objectifs : progresser sur les squats, deadlift et dips ainsi que ma pratique du handstand. La périodisation est ondulatoire.

Pour ces blocs ci j’ai décidé de me faciliter la vie et de suivre une programmation que j’aime beaucoup : la Méthode Wendler (ou Wendler 5-3-1).

Quelques infos pratiques sur cette méthode :

1. Ce programme est spécifique à la force, le volume est bas et l’intensité est haute. En général cette programmation est composée de 3-4 entrainements contenant 1 exercice principal et 3-4 exercices accessoires.

2. Un cycle meso complet dure 4 semaines et est composé de 4 cycles micro, ou vagues. Les 3 premières semaines évoluent progressivement vers un pic et la 4e semaine est une décharge.

3. A la fin du cycle l’idée est d’ajouter 2,5kg sur les exercices visant le haut du corps et 5kg sur les exercices visant le bas du corps.

J’aime beaucoup cette méthode parce qu’elle est simple, elle va droit au but et il n’y a pas à se poser trop de questions. Le fait qu’il n’y ai qu’un seul exercice “lourd” ne cause (je trouve) pas trop de fatigue ce qui me permet du coup de jouer avec d’autres mouvements techniques et difficiles plus loin dans la session. On reviendra là dessus plus bas.

3. Progresser d’un cycle à l’autre

Idéalement un cycle doit mener au suivant de façon naturelle de façon à ne pas choquer notre système et nos tissus. Par exemple on veut éviter de passer d’une intensité ressentie à un faible 3/10 à une intensité extrême de 10/10.

On va aussi éviter de tripler le volume d’entrainement d’une semaine à l’autre ou passer d’un mouvement “basique” à une variation bien plus difficile sans progression entre les deux (ex: passer d’un push-up sur les genoux à un push-up claqué avec les pieds surélevés).

Je ne pense pas qu’il y ai trop besoin de se prendre la tête sur cette étape, tant qu’on utilise un peu sa logique et qu’on fasse en sorte que le passage soit progressif et adapté à la personne cible.

Dans mon programme je me facilite la vie puisque j’ai calculé l’intensité de mon bloc B sur base des charges soulevées lors du bloc A. De plus l’effort général reste le même sur les exercices accessoires (RPE 7-8) et je réduis légèrement le volume de travail au passage. Globalement ce changement est plus en dessous qu'au dessus de mes capacités.

Petit aparté "équilibre vs spécificité" : Un programme équilibré travaille tout le corps, dans différentes amplitudes et angles ainsi qu'à des niveaux d'intensité et de volume différents.

On peut évidemment créer des programmes plus spécifiques qui excluent par exemple certains groupes musculaires mais ils ne sont généralement pas suivi sur de très longues durées, au risque de développer des "déséquilibres” de mobilité, de force, etc.

Le mieux est de planifier des cycles de durée moyenne ou courte pour y adresser plus en détails des besoins et des faiblesses. En alternant les cycles méso (ou micro) spécifiques on peut alors diversifier les demandes/stress et au global se retrouver avec un programme équilibré. Comme je l’ai dit au dessus : quand est bien fait il peut théoriquement être suivit et répété à l’infini.

4. Planifier le “split”, le nombre et la durée des entrainements

Fréquence et split :

Définir le split et la fréquence d’entraînement sont deux étapes qui se complètent. Le split est la façon dont on divise le cycle micro en sessions avec des buts définis, cette division nous donne le nombre d’entrainements à prévoir mais l’inverse (définir a fréquence en premier) fonctionne aussi.

Comme pour le reste de la programmation, choisir le split, la fréquence et la durée des sessions se fait sur base des informations qu’on a récolté précédemment mais aussi sur la quantité et la spécificité du travail à accomplir.

• Dans certains cas l’objectif est assez vague pour que ce soit la personne qui choisisse sa fréquence et la durée des sessions. Certaines personnes aiment s’entrainer en moins d’une heure alors que d’autres apprécient prendre leur temps.

  • Par exemple n’ayant pas d’attentes particulières d’un point de vue performance (peut m’importe d’arriver à soulever 120kg au deadlift demain ou dans 1 an) j’ai construit mon programme autour de 4 sessions de +/- 90 minutes parce que j’aime bien ça comme ça.

• Dans d’autres cas c’est l’objectif et la quantité de travail qu’il y a à faire pour y arriver qui définissent le nombre d’entrainement.

Par exemple :

• quelqu’un qui s’entraine à un marathon doit aller courir plus d’1-2 fois par semaine, le corps a besoin d’un certain volume pour s’adapter aux futures 42km à venir.

• une personne qui s’entraine pour une performance tout en renforçant une articulation bancale devra peut-être revoir sa routine pour inclure des exercices de kiné supplémentaires.

• une personne sédentaire (donc non active) qui souhaite perdre du poids va devoir bouger globalement plus souvent et plus longtemps que ce qu’elle fait déjà.

• les entrainements vraiment lourds nécessitent des pauses plus longues que les entrainements de volume, c’est commun pour les haltérophiles de s’entrainer pendant plus de 2 heures.

De là on peut choisir de quelle façon diviser le travail en "splits". Les plus connus sont :

• Push, pull, legs/lower,

• Upper, lower,

• Full body,

• Day splits (5 jours, ou 4 jours, ou 3 jours, etc),

• Skill/exercise specific split (comme le mien).

Chacun de ces splits a ses inconvénients et avantages sur lesquels nous ne nous attarderont pas aujourd’hui.

Dans mon programme : mon split est spécifique à l’exercice principal de mon entrainement (squat, deadlift ou dips) et je maintien aussi un semblant de full body.

Volume & intensité :

Une fois qu’on a notre split on peut choisir le volume et l’intensité en fonction de (là encore) notre objectif de cycle. Les recommandations générales ressemblent à ça :

L'idée est de sélectionner la dose qui convient à l'adaptation recherchée mais pas seulement: ici aussi on veut de la diversité. On s'assure de correspondre aux fourchettes pour les exercices prioritaires directement liés à nos objectifs mais aussi de travailler dans d'autres zones d'intensité et de volume pour stimuler les adaptations physiologiques "bis" (ex: le système cardiovasculaire, la masse musculaire, la mobilité, etc).

• Exemples :

  • objectif de gain de force : on concentre nos efforts sur un volume bas et une intensité haute et on joue avec l'hypertrophie pour la densité musculaire.

  • objectif d'endurance cardiaque & musculaire : on se concentre sur des efforts longs à intensité moyenne à basse et une fois de temps en temps on stimule son système anaérobique avec du HIIT ou du fractionné.

Voici une illustration de ma progression avec la méthode Wendler, à noter que j'ai fait sauter la 1ère semaine de deload (= décharge) parce que je n'en ressentais pas le besoin. On y voit bien que quand l'intensité monte le volume descend, et inversement

Petit aparté "mise à jour" : La recherche actuelle remet en question l'hypothèse du "repetition continuum" tel qu'on le connait, notamment car les adaptations physiologiques sont beaucoup moins fixes que ce qu'on a supposé (ex: le processus d'hypertrophie se fait aussi à bas volume). Le sexe, le niveau de la personne (débutante vs athlète) ainsi que la composition des muscles ciblés vont aussi jouer un rôle dans l'adaptation. Par soucis d'accessibilité/facilité on va utiliser les fourchettes citées précédemment mais retenez que la réalité est plus nuancée et plus flexible que ça.

5. La structure des sessions

Nous arrivons à la dernière découpe ! Cette fois ci on zoom sur les entrainements afin de les diviser en étapes. On compte généralement 4 :

1. La préparation à l’effort : l’échauffement

2. Les exercises prioritaires : les skills

3. Les exercices secondaires : le renforcement et l’endurance

4. La sortie de l’effort : la récupération

L’ordre est important : d’abord on prépare le corps à l’effort puis on pratique les exercices les plus difficiles, techniques, lourds pendant que les réserves d’énergie sont encore blindées. Ensuite on passe aux exercices plus endurants, moins lourds et moins techniques qui demandent aussi moins de concentration et de stabilité. Enfin on termine avec des exercices doux type étirement ou cardio basse intensité pour permettre au rythme cardiaque de ralentir progressivement.

Ça c'est la base, mais comme pour le reste, la structure peut être bidouillée en fonction de l’individu. La structure peut aussi ressembler à :

1. Echauffement,

2. Exercices de mobilité spécifique préparatoires,

3. Force, skill ou plyométrie,

4. Exercices prioritaires

5. Exercices accessoires,

6. Endurance cardiovasculaire,

7. Sortie de l’effort.

Ou encore à :

1. Echauffement,

2. Travail cardiovasculaire,

3. Renforcement musculaire,

4. Sortie de l’effort.

Notons que plus d’étapes ne veut pas nécessairement dire plus de temps passé à s’entrainer, la durée dépend de ce qu’on planifie dans ces étapes et évidement le volume.

Voici l'ordre de mes entrainements :

1. Echauffement cardio + mobilité générale

2. Main lifts

3. Renforcement musculaire

4. Skills

5. Récupération

J’ai choisi de mettre mes skills non pas après mes lifts prioritaires mais à la fin de mon entrainement. J’ai planifié ça comme ça parce que d’expérience même si je suis plus fatiguée, je suis surtout plus calme et plus attentive à ce que je fais, donc dans de meilleures conditions pour réussir.

6. Le choix des exercices

Nous voilà enfin arrivés à la dernière étape de la mise en place d’un programme : le choix des exercices. Cette partie est probablement la plus technique, ou en tout cas le plus on s’y connait en biomécanique et en science du mouvement et le plus facile c’est. Ceci était dit, tout le monde peut faire son propre programme, surtout avec la bibliothèque géante qu’est internet.

Nos choix vont dépendre de l’objectif et des capacités de la personne, du cycle dans lequel elle se trouve, de l'objectif de l'entrainement même et évidement du matériel à disposition.

Pour savoir où mettre quoi on va simplement reprendre les étapes de notre entrainement :

• Etape 1 : Echauffement, durée recommandée : 5-15minutes

Le but ici est de passer de l’état d’un état “inactif” à “actif”, on veut réchauffer le corps, booster la circulation sanguine et l’absorption d’oxygène. En plus de cela on peut faire des exercices visant la mobilité et se préparer aux exercices qui vont suivre. L’intensité de l’effort et les amplitudes articulaires doivent augmenter graduellement.

Cela inclu :

• Des mouvements rapides, cardio, vélo, corde à sauter, etc.

• Des étirements dynamiques, larges, du yoga, réhabilitation, etc.

Dans mon cas : Corde à sauter, marche inclinée ou vélo en fonction du mood.

Routine de mobilité globale comme celle ci. Exemple d'échauffement spécifique : je m’assure de bien mobiliser mes chevilles, genoux et hanches avant de faire des squats et/ou je commence avec des charges basses avant de passer à mes charges de travail.

• Etape 2 : Main lifts et/ou skills, nombre d'exercices recommandé : 1-2

Les exercices les plus lourds, instables ou techniques. Ce sont souvent des exercices polyarticulaires à haute demande énergétique/nerveuse ou des exercices nouveaux.

Cela inclu :

• Les mouvements de force de base : bench press, squat, deadlift, pull ups, etc

• Les mouvements plyométiques ou explosifs : box jumps, jump squats, snatch, etc

Dans mon cas : 1 mouvement lourd par entrainement.

• Etape 3 : Renforcement et/ou l’endurance musculaire, nombre d'exercices recommandé : 3-5

Les exercices moins demandant, qui soutiennent les objectifs de l’entrainement ainsi que le renforcement des skills ou main lifts. Ils peuvent être polyarticulaires et isolants. Les choix sont infini et peuvent être ultra spécifiques mais s’assurer d’avoir une variété d’amplitudes et de plans de mouvements dans la semaine permet de s’assurer une longévité supplémentaire.

Cela inclu :

• Presse et tirage horizontal : seated row, push-up, leg press, bent over rows, etc.

• Presse et tirage vertical : shoulder press, lat pulldown, inverted rows, step ups, lateral raises, biceps curls, triceps extensions etc.

• Flexion des hanches : good morning, Romanian deadlift, hip thrust, KB swings, back hyperextension, etc.

• Flexion des genoux : lunges, sumo squats, leg curls, leg extensions, leg press, etc.

• Travail du “core” : reverse crunch, dead bug, farmers walk, hollow holds, etc.

Et à ça j’ajouterais des torsions et flexions latérales parce qu’on en fait souvent trop rarement.

Dans mon cas : les back extensions sont là pour renforcer mon squat et deadlift, les triceps extensions sont là pour renforcer mes dips.

• Etape 4 : Récupération, durée recommandée : 5-15 minutes

Retour progressif à un état calme, où le coeur reprend un rythme “normal”. Le but est l’inverse de l’échauffement mais on peut inclure des exercices similaires à basse intensité.

C’est à dire :

• Du cardio dont l’intensité baisse graduellement,

• Des mouvements de mobilité amples, des étirements, du yoga, des exercices de respiration, etc.

Dans mon cas : j'adapte en fonction de mes ressentis le jour J, généralement je fais des étirements statiques posée sur un tapis.

Aller au delà des recommendations : La base de la programmation est d'inclure 5 à 6 exercices de 3 à 4 séries par entrainement mais tout est possible ! On peut par exemple prévoir 1 à 2 séries de 10-12 exercices ou même 10 séries de 10 répétitions (type German Volume Training). Là encore on s'adapte au niveau de la personne et ses objectifs. Je vous invite à tester différents programmes reconnus pour mieux vous rendre compte des possibles.

Et pour finir :

Une fois que tout cela est noté, on relit son plan, on vérifie que le volume et l'intensité sont adaptés aux cycles et exercices planifiés, on change ce qui a besoin de l'être, et on peut inclure les temps de pause (récupération entre les séries), le tempo et des combinaisons type supersets, dropsets là où c'est interessant de le faire.

Il n'y a plus qu'à s'entrainer et voir si tout fait autant sens en pratique qu'en théorie !

QUESTIONS FREQUENTES

1. Est ce que je dois suivre cette façon de faire à la lettre ?

Non, mais c'est la façon de faire qu'il est communément conseillée de suivre car elle est apporte clarté et précision. Après chaque personne est libre d'adapter sa méthode tant que l'objectif final est atteint.

2. Est ce qu’avoir un programme est obligatoire quand on fait du sport ?

Non ! On peut tout à fait vivre sa meilleure vie de personne active physiquement sans programme. Certaines persones fonctionnent très bien sans et d'autres pas du tout, ça dépend aussi du type de fonctionnement de chacun.

Mais ne pas avoir de programme ne veut pas dire faire n'importe quoi non plus. On peut avoir une pratique qui fait du sens avec une progression graduelle sans que tout soit écrit et planifié, un programme peut apporter un cadre dans lequel évoluer et trouver ses bases et préférences pour ensuite savoir faire sans. Par contre si on a un objectif précis avoir un plan c'est s'assurer un maximum de chances de réussites, moins de temps perdu et moins de prise de tête.

3. En tant que coach, est ce que tu fais des programmes planifiés sur le longs terme pour tout le monde ?

D'un coté non : parce que chaque objectif et chaque personne aura une durée spécifique, certaines ont un programme planifié sur 4 mois et d'autres sur 8 semaines. Je fais souvent des programmes plus courts pour les débutants pour tester et construire leurs capacités alors que les personnes expérimentées ont souvent plus de patience et de volonté à s'investir sur des projets longs dont les récompenses ne sont pas aussi immédiates.

Et en même temps oui : parce qu'à la fin de chaque programme il y en a un autre et que je fais en sorte de fluidifier le passage entre les deux. Donc si on prend un pas de recul ces deux programmes uniques deviennent en fait deux cycles meso qui ensemble font un cycle macro. La boucle est bouclée.

Et voilà !

Je pense qu'on a fait un très large tour des différentes étapes de la construction d'un plan d'entrainement. Il ne vous reste plus qu'à tester vous même ! Si vous avez des questions n'hésitez pas à les partager ici ou m'envoyer un mail.

Dans le prochain billet je ferais le point sur la progression des 2 premiers cycles vis à vis de la force, du handstand et de la course et nous verrons si et comment je choisis d'adapter le 3e cycle.

A bientôt !